В данной статье я постараюсь показать основные упражнения для тех, кто только начинает заниматься воркаутом. Для тренировок вам понадобится турник, брусья, собственный вес и желание тренироваться. Рассматриваемые упражнения  - отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания – являются классикой культуризма в целом и эффективность этих упражнений проверена веками. Остановимся более подробно на каждом из них.

1.      Отжимания

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение. Плюс главное достоинство этого упражнения в том, что его можно делать в домашних условиях.

• Отжимания с обычной постановкой рук.

Это классические отжимания. Принимаете упор лежа, руки поставлены чуть шире ширины плеч. Главное это сохранять ровным тело и не прогибаться в пояснице. Сгибаете руки до касания грудью пола, затем выпрямляете их в исходное положение. В данном упражнении работают средняя область грудных, трицепсы, статически работают спина, ноги, пресс.

• Отжимания головой вверх.

  Исходное положение тоже, только упор руками делается не на полу а на какой-то возвышенности, чтобы верхняя часть тела была выше ног. Такой возвышенностью может быть например лавка, если вы занимаетесь на улице или диван в домашних условиях. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении (опускаетесь до касания грудью поверхности). Специфика упражнения в том, что акцент смещается с середины грудных на нижнюю область.

• Отжимания головой вниз.

Исходное положение в точности наоборот как в предыдущих отжиманиях. Теперь ноги находятся на возвышенности, а верхняя часть тела внизу. Техника такая же. Акцент смещается на верхнюю область грудных, также в силу того что ноги у нас выше головы возрастает нагрузка на руки. По мере тренированности можно ставить ноги на более высокие возвышенности, главное следить за поясницей, не допускать её прогибания (чем выше будут расположены ваши ноги, тем тяжелее будет держать тело ровным).

  Нагрузку можно ( и нужно ) варьировать постановкой рук. Чем шире постановка рук тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы чем на трицепсы, и наоборот.

• Отжимания с узкой постановкой рук.

Принимаете упор лежа на полу. Руки ставите таким образом чтобы соприкасались указательный и большие пальцы. И делаете обычные классические отжимания. По началу может не получаться делать упражнения в полной амплитуде, т.к. во первых не привычно так отжиматься, во вторых здесь больше нагрузка на запястья и локти (следовательно перед тренировками надо хорошо разогреваться). По началу пробуйте опускаться по чуть-чуть, пускай на пару сантиметров. Со временем сами заметите, как будете опускаться ниже и ниже и наконец, касаться грудью рук. В данном упражнении акцент нагрузки идет на трицепсы и внутреннюю область грудных мышц.

• Отжимания на трицепс.

Исходное положение следующее: вы должны опереться за что-то руками сзади, т.е. на примере лавки. Встаете так чтобы лавка была сзади, руки ставите на край лавки, тело остается прямым, а ноги выставляете прямыми вперед. Таким образом, ваше тело должно образовывать своеобразный угол. И начинаете опускаться, стараясь держать корпус прямо. Если такой вариант покажется лёгким, попросите друга чтобы он помог вам оторвать ноги от земли держа их за лодыжки, либо поставьте их на какую либо возвышенность. Старайтесь опускаться как можно ниже. 

2.      Подтягивания на турнике

Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна. Во первых занятия на турнике способствуют формированию атлетической фигуры, во вторых положительно сказываются на организме в целом (благоприятное воздействие на позвоночник и осанку, особенно важно тем кто ведет "сидячий образ жизни” – сидя в школе, институте, на работе). Рассмотрим 2 основных вида подтягиваний:

• Подтягивания прямым хватом.  

Это классические подтягивания, которые сдавали в школе. Беретесь прямым хватом, руки чуть шире плеч и начинаете подтягиваться. Старайтесь тело держать ровно, не допускать рывков. Подтягивайтесь до того уровня, когда ваш подбородок будет выше перекладины. В дальнейшем старайтесь подтягиваться до касания перекладиной верха грудных мышц. В данном упражнении в основном работают спина (а именно широчайшие мышцы), также трицепсы. Со временем старайтесь ставить руки еще шире, что позволит увеличить акцент на широчайшие мышцы спины (тем самым и развивая атлетический торс) 

• Подтягивания обратным хватом. 

Беретесь за турник обратным хватом, так чтобы кисти располагались друг от друга на расстоянии около 20-30см. И подтягиваетесь. Данный вид подтягиваний хорошо тренирует бицепс.

3.      Отжимания на брусьях.

Брусья также доступны в почти в любом дворе. Отжимания на брусьях самое лучшее упражнение для развития грудных мышц (а именно помогает прорисовать грудные) и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Становитесь между параллельных брусьев на прямых руках. И начинаете опускаться вниз сгибания локти. Вниз опускаетесь до умеренной для вас растяжки мышц. Со временем сможете делать упражнения с большей амплитудой.

Необходимо периодически варьировать нагрузку. Изначально отжимания нагружают трицепс.

Для того чтобы сместить нагрузку на грудные необходимо согнуть ноги, голову опустить вниз и подать туловище чуть вперед.

Вот в принципе основные, на мой взгляд, упражнения. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков и  следите за техникой выполнения, главное на начальном этапе это качество, а не количество. На опускание тела делайте вдох, на подъем выдох.Сам в подтягиваниях и обычных отжиманиях придерживаюсь программы 3. На брусьях делаю так: первый подход 5 раз, второй - 6, третий - 7 и так далее до 10, потом обратно до 5 (в сумме получается 80 раз). Самое важное это периодичность занятий. Старайтесь не пропускать тренировки, т.к. именно постоянные занятия дают результат, а именно изменение фигуры, повышение силовых показателей, улучшение здоровья, повышение работоспособности организма.