STREET WORKOUT

Лучшие тренировки - те, которые придумал сам!

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:32:21 GMT

Нашел хорошую, поучительную статью одного честного бодибилдера, всю свою жизнь не принимающего стероидов, старающегося построить идеальное тело, фанатически повторяя советы «профессионалов». Человека, который понял, что невозможно добиться сказочных результатов с обложки одними тренировками, и осознавшего для себя, что лучшие тренировки – свои тренировки!

"Хочешь быть чемпионом, тренируйся как чемпион!" эти слова произносятся как мантра в мире тренинга и, особенно, в бодибилдинге. Эта догму склоняют на все лады практически все журналы и книги, издаваемые "мейнстримом" и теми, кто к нему примыкают, а также большинство тренеров и инструкторов в зале. Мотив, которым они руководствуются, простой - это привлекает внимание и помогает продавать журналы, книги, курсы, пищевые добавки и тренажёры. Для некоторых такой подход оказался крупным коммерческим успехом, но для тренировочных масс это явилось сущим кошмаром.

Реклама "преимуществ" копирования (частично или полностью) тренировочных методов бодибилдеров-"чемпионов" и пауэрлифтеров обходится для мира тренинга слишком дорогой ценой. Мошенники не унимаются, несмотря на то, что миллионы атлетов по всему миру не достигают в спортзалах своих целей, хотя они и используют для этого "чемпионские методики", пропагандируемые самими же "чемпионами". Неспособность большинства атлетов достичь обещанных целей замалчивается мейнстримом. Зато успех крошечного меньшинства - "чемпионов" - получает самую широкую огласку. На реальное же положение дел в обычных спортзалах пресса мейнстрима стыдливо закрывает глаза.

Много лет тому назад я был большим фанатом некоторых очень известных культуристов, входящих в элиту соревновательного бодибилдинга. Они были моими кумирами до тех пор, пока я не узнал о том зле, которое лежит на их совести. Я был лишь одним из миллионов несчастных, которые, пытаясь брать пример с этих людей, зашли лишь в тупик.

Эти люди несут ответственность за нынешнее состояние вещей в бодибилдинге и за то, о чём ортодоксия бодибилдинга предпочитает помалкивать в надежде, что если они будут держать рот на замке, то люди действительно поверят в то, что соревновательная элита в бодибилдинге состоит из людей, здоровье, честность и добропорядочность которых достойны подражания. Умалчивание правды необходимо для дальнейшего процветания догмы "хочешь быть чемпионом - тренируйся как чемпион".

Но настоящие чемпионы в мире тренинга - это не люди, которые имеют возможность соревноваться на высших подиумах бодибилдинга благодаря своим уникальным генетическим данным и фармакологической поддержке. Настоящие чемпионы - это те невоспетые герои, которые, год за годом, упорно строят своё тело, не взирая ни на что, никогда не притрагиваясь при этом к стероидам, не ища при этом славы и совмещая свои тренировки с работой, семейными и прочими обязанностями.

Генетически одарённые и накачанные химией культуристы, взирающие на этот мир с обложек глянцевых журналов, имеющие практически идеальные для тренировок условия, не годятся даже в подмётки настоящим героям тренировочного мира.

Я начал "качаться" в 1973 г., в возрасте 15-ти лет, когда некоторые культуристы, имеющие сейчас "легендарный" статус, находились в то время ещё в зените своей славы. Я по себе знаю, какое влияние оказывают эти люди на невежественных и доверчивых новичков. Их тренировочные методы преподносятся в тренировочном мире без каких-либо оговорок. Средством для этого служат многочисленные журналы, издаваемые по всему миру разными издателями, а также некоторые книги. Смысл их, в целом, таков: "Вот как тренируются чемпионы. Если эти методики годятся для них, то, разумеется, для тебя-то они годятся и подавно. Тренируйся, ешь и принимай пищевые добавки точно так же, как это делают чемпионы, если ты тоже хочешь стать чемпионом!"

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом, я был всецело поглощён одной единственной мечтой - я хотел выглядеть как культурист-чемпион. Я хотел стать равным самым знаменитым людям того времени. Я тренировался с таким же рвением, как они. В зале я занимался в точности "по журналам". Я не забывал о ментальном аспекте дела - я умственно представлял свои бицепсы в виде гор, а позитивного умственного настроя у меня было хоть отбавляй.

В те времена я был старшеклассником. Я подрабатывал - мне нужны были деньги для покупки пищевых добавок и еды. Кроме того, я скупал буквально все книги по тренингу, которые мне только попадались. Бодибилдинг стал в моей жизни приоритетом № 1. Я стал отшельником. Я избегал общения. Я хотел лишь тренироваться, а затем "удовлетворять свои потребности в восстановлении", что означало много сна и избегания какого бы то ни было общения. Я полностью посвятил свою жизнь тренингу - без остатка.

Из-за того, что я был настоящим "фанатиком" бодибилдинга - а только такие люди, как пишут в журнальных статьях, и достигают успеха в этом спорте, - и из-за того, что я знал, что никто не мог похвастать большей дисциплинированностью, чем я, и что никто в зале не тренировался интенсивнее меня, и что я ел "много и правильно", много спал - а я ложился в кровать намного раньше, чем мои сверстники, - я не мог понять, почему я так плохо прогрессирую. Фактически, я вообще не прогрессировал.

Лишь спустя много лет я полностью осознал причины, по которым моё тело отказывалось расти: я не обладал "чемпионской" генетикой и, кроме того, я отказывался "химичить". Я действительно верил, что "чемпионы" принимают лишь обычные пищевые добавки, рекламируемые в журналах.

Я не добился "чемпионского" телосложения. Более того, я даже близко не приблизился к их уровню. Фактически, те тренировочные программы, которые практиковали и пропагандировали эти "чемпионы", отбросили меня далеко назад.

Когда до меня дошла правда о стероидах, моя дисциплинированность удержала меня от соблазна воспользоваться анаболиками. Если бы не моя тогдашняя дисциплина, то сейчас я был бы либо мёртв, либо стал бы инвалидом. То, что я вследствие своей самой заурядной генетики не смог накачать больших мышц "натуральным" путём, практически на 100% гарантирует, что мой организм не выдержал бы и тех больших доз химических препаратов, которые необходимы для наращивания "чемпионской" мускулатуры.

Как бы я хотел, чтобы в то время нашёлся хоть кто-то, кто схватил бы меня тогда за шкирку, молодого, наивного и пышущего щенячьим оптимизмом "культуриста", и заставил бы меня тренироваться по программе, подходящей для меня. Тогда бы я за всего лишь несколько месяцев показал бы больший прогресс, чем за много лет "традиционного тренинга", заключающегося в четырёх и более тренировок на неделе, многочисленных упражнениях на одну часть тела, большом числе сетов в каждом упражнении. У меня украли самые лучшие года из моей тренировочной жизни - это было сделано путём обмана и крайне безответственной проповеди бестолковых тренировочных советов.

Тренируйтесь как современные бодибилдеры из разряда "элиты" - вы никогда не добьётесь потрясающей мускулатуры, разве что вы также принадлежите к крайне узкому кругу индивидуумов, которым природа дала фантастический генетический потенциал. Неужели вам нужно потратить несколько лет своей жизни, чтобы уяснить этот урок? Уясните его сейчас!

Те "советы", которые исходят от имени (или из под пера) элитных культуристов в большинстве статей, не имеют какого-либо практического отношения к людям, обладающим обычной, нормальной генетикой.

Практически все издаваемые в мире журналы по культуризму, в большей или меньшей степени, пропагандируют принцип "хочешь стать чемпионом - тренируйся как чемпион". В качестве иллюстрации, возьмём, к примеру, статью из одного известнейшего журнала по культуризму, из номера, вышедшего в 1998 г. Статья посвящена тренировке груди одного из самых знаменитых культуристов все времён. Программа для груди, состоящая из 5-ти упражнений и 24-х сетов является самоубийством для обычного "натурального" атлета с самой типичной генетикой. Именно так. Я утверждаю это, не потому что "зелен виноград" и не из-за какой-либо другой злонамеренности.

«Планка»: статическое упражнение для всего тела

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:31:07 GMT

Сегодня хочу рассказать Вам о статическом упражнении для развития всего тела под незамысловатым названием - «планка». Это статическое упражнение. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно (и как можно дольше).

Рассмотрим это упражнение подробней и по пунктам:

1. Ступни

Ставь вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги

Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы

Напряги. И не отпускай напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница

Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.

5. Живот

Втяни, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.

6. Локти

Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставь локти строго под плечевыми суставами.

Вариации упражнения

Если обычное упражнение «планка» все-таки покажется тебе слишком простым, можешь попробовать усложненные варианты.

«Планка» с опорой на одну ногу

Основное отличие заключается в том, что ты ставишь одну ногу на пол (она служит опорой), а вторую кладёшь или ставишь на неё. Таким образом становится сложнее удерживать равновесие и повышается нагрузка на мышцы.

«Планка» с поднятой ногой

Основное отличие заключается в том, что ты не просто опираешься только на одну ногу, но также поднимаешь вторую как можно выше. Не забывай менять ноги в подходах!

«Планка» на локтях

Основное отличие заключается в том, что ты будешь опираться только на локтевые суставы, что значительно усложнит данное упражнение. Для выполнения прими позицию обычной планки, после этого подними предплечья от пола, таким образом, ты будешь держаться только на локтях.

«Планка» с поднятой рукой

Основное отличие заключается в том, что ты будешь опираться только на одну руку, вытянув вторую перед собой. Не забывай чередовать руки в подходах.

Боковая «планка»

Это уже совсем другой вид «планки», которая ориентирована на развитие косых мышц (боковой части кора) и мышц бедра.

Боковая усложненная «планка»

Основное отличие от обычной боковой планки заключается в том, что необходимо поднять одну ногу и одну руку вверх.

Как правильно отжиматься на брусьях

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:29:35 GMT

Из данной статьи вы узнаете, как правильно отжиматься на брусьях. Также здесь подробно описано чего делать не стоит при выполнении упражнения и почему именно. Много полезной инфы. Читаем…

Отжимания на брусьях могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют, пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

К таким опасным приёмам относятся:

чересчур широкий хват;
поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу;
стремление разводить локти как можно шире;
стремление держать грудь вогнутой;
максимальная глубина движения.

Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах - вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их - забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.

Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Подготовка и исходное положение

Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф - на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.

Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.

Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.

Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего, эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.

Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую «настройку» можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку.

Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета

Как набрать мышечную массу эктоморфу

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:25:20 GMT

В данной статье речь пойдет о животрепещущей проблеме многих худых от природы ребят, а именно о том, как набрать мышечную массу эктоморфу.

Так же сия информация должна быть полезна всем остальным, ибо затрагивает много аспектов и типичных ошибок в подходе к набору массы, но именно эктоморфов это касается самым прямым образом и для них это все крайне важно и необходимо.

Для начала немного общих принципов:

Изначально мышцы человека адаптированы к повседневному образу жизни и имеют оптимальный объем для поддержания организма и выполнения физических нагрузок. Для каждого человека это индивидуально. У кого-то от природы мощное сложение и внушительные объемы, в то время как у некоторых людей мышц ну крайне мало. Зачастую это связанно с типом обмена веществ (типу телосложения).

Так вот по типу обмена веществ людей делят на:

эктоморфов,
мезоморфов,
эндоморфов.

Сам я эктоморф и боле мене разбираюсь в устройстве таких типов, посему рассматривать буду все касаемо эктоморфов.

У эктоморфов повышенный (быстрый) обмен веществ. Это значит что организм активно вырабатывает и перерабатывает вещества, производит энергию и все прочие процессы протекают весьма быстро.

Ключевые моменты в наборе массы это анаболизм и катаболизм.

Анаболизм - синтез белка, что в конечном итоге можно приравнять к росту мышечной массы.
Катаболизм - разрушение белка что равно сжиганию мышечной массы.

Что мы имеем в нашем случае:

повышенный анаболизм это очень здорово! Эктоморфы имеют изначально высокий потенциал и способны быстро наращивать солидные объемы мышечной массы (да-да, не удивляйтесь, ибо это так).

Но почему тогда спрашивается эктоморф это стропила ростом 180см и весом 55 кг?

Все просто. Главный враг эктоморфа - это его зверский катаболизм. Именно катаболические процессы не дают нашим мышцам развивать солидные объемы не смотря на все ухищрения (многие эктоморфы тренируясь не замечают существенных результатов ибо совершают несколько критических ошибок). Правда при этом катаболизм не дает нам разжиреть посему многие эктоморфы весьма худые но очень сухие. Запомните этого злого дядьку КАТАБОЛИЗМа ибо именно он виноват в том что вы такие худые и именно с ним вам придется в первую очередь бороться. Если его не задавить - ни каких вам мышц, это млин закон такой.

Что нам надо для роста:

стимуляция мышц к росту.
достаточное питание мышц.
условия для восстановления мышц.
сдержать КАТАБОЛИЗМ.

Вроде все просто, но тут начинается самое интересное и именно тут подавляющее большинство делает грубые ошибки.

И так, стимуляция мышц к росту, т.е. тренировки. Чтобы мышца росла она должна испытывать стресс. Стресс это активная физическая работа. т.е. тяжелая тренировка.

Тренировки бывают разные и эффект от них разный. Все прекрасно знают что есть аэробика, фитнес, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д. в нашем случае главное это набрать массу, а это непосредственная задача бодибилдинга. Тренировка билдера подразумевает работу с большими весами при числе повторов 8...10. именно такой режим тренировок обеспечивает оптимальный стресс мышцам и активно стимулирует их рост.

И так, мышцы получили стресс и готовы расти. Пора рассмотреть, что такое вообще рост мышечной массы. А это восстановление и перевосстановление. Мышца, испытав стресс на тренировках, травмировалась и теперь ей надо восстановиться, а при определенных условиях мышца способна перевосстановиться, т.е. увеличиться в объеме приспособившись к интенсивным нагрузкам на тренировках.

Для этого мышцам нужен отдых и питание.

Запомните эти ключевые слова. Именно они определяют рост мышечной массы. Тренинг сам по себе ни что и ни чего не даст, если мышца не перевосстановится а может даже ухудшить ситуацию, если мышца не сможет полностью восстановиться.

Отдых

Тут все просто. Отдых это минимум физической активности (практически лежка на диване).

И тут начинается первая ошибка. Многие увлекаются активными видами спорта. Например, боевыми искусствами или там футболом. ВОТ он первый корень ваших неудач эктоморфы!

Часто можно видеть картину: эктоморф страстно желающий нарастить мясо ходит тренироваться например три раза в неделю в качалку, а остальные 4 дня он боксирует в другом зале! Это вопиющая ошибка! При таком режиме нарастить массу практически не возможно даже самым одаренным людям. Мышцы просто не способны восстановиться после тяжелейших тренировок в качалке, а значит не о каком росте и речи быть не может.

Как это не прискорбно, но это так. Понимаю что это очень противно и тяжело, но если цель - масса - то придется отказаться хотя бы на время набора массы от прочих активных и энергичных занятий и увлечений. Придется на время «Ч» забыть про бокс и упереться в штангу, зато потом груша будет в шоке от вашего удара, ибо масса в боевых искусствах одно из самых важных качеств.

Таким образом, получаем правило:

Между тренировками в качалке необходимо по максимуму сократить физическую активность!

Можно, например, ходить в бассейн, но не плавать там до посинения на скорость, а не спеша бултыхаться в удовольствие. Можно пойти на бокс, но не махать до упаду руками по груше, а смотреть на других боксеров стоя в сторонке, а лучше всего прогуляться по парку или заняться иным отвлекательно-расслабительным делом стараясь по максимуму расслабиться и получать удовольствие.

Питание эктоморфа

Чтобы мышцы восстановились нужен не только отдых но и питание. только при достаточном питании мышцы могут перевосстановиться.

Это пожалуй самая распространенная ошибка всех билдеров. не только эктоморфов но их в первую очередь.

Традиционное понятие о питании заключается в том что есть надо три раза в день до сыта. и многие так делают. а некоторые и того не могут по разным причинам и едят один... Два раза в день.

ВОТ второй корень зла для вас эктоморфы. Не буду долго разглагольствовать, а напишу что такое питание с точки зрения голодной и жаждущей мышцы убитой тренировкой.

Для роста мышц необходим белок и энергия. И этого им надо не столько, сколько нам хочется, а столько сколько нужно! То, что ты сыт, не значит, что твой организм получил столько питательных веществ, сколько ему нужно! Это главная ошибка всех времен и народов! Многие думаю - если я сыт то и все путем. Нет голода - нет проблем. ХА-ХА-ХА, ни фига подобного.

Правило, которое должно стать просто религией для эктоморфа:

Есть надо по калькулятору и столько, сколько надо, а не столько сколько хочется.

И так, переходим по пункту меню калории и смотрим питательность продуктов и используя калькулятор рассчитываем нужные нам количества еды. Сейчас будем считать. и съесть надо столько сколько покажет калькулятор, не меньше! Даже если есть не хочется - ЕШЬ! Ешь через силу! Иначе злой дядя катаболизм сожрет твои мышцы.

Белок это строительный материал для мышц. Его мы получаем из еды. Белка активно тренирующимся бодибилдерам надо порядка 2-4 грамм на каждый килограмм веса тела. т.е. если ваш вес 50 кг вам надо ежедневно съедать по 200 грамм белка. это может показаться избыточным но поверьте что эктоморфу с его страшным обменов веществ это как слону дробина при условии что он тренируется в качалке ну или на улице с весом.

Обычная еда содержит крайне мало белка. И чтобы получить 200 грамм белка из пищи приходится её сильно корректировать. Рацион придется менять! Перейдите на калькулятор питательности продуктов и подберите себе высокобелковые продукты.

Это в первую очередь:

творог,
мясо,
птица,
рыба,
яйца.

Растительные белки так же нужны организму, но их усвояемость низка и их процент в общей доле белков должен быть не более 20-30% а остальное животные белки. Иначе мышцы ни чего не получат ибо всю свою сою вы отправите в туалет. Как быть вегетарианским эктоморфам понятия не имею, надеюсь, что таких не так уж и много.

Энергия

Организм получает энергию перерабатывая пищу. Расщепляя и углеводы и белки и жиры организм высвобождает энергию. И тут кроется важный момент. Основным поставщшиком энергии для бодибилдера должны быть углеводы! Иначе белки полученные с едой пойдут на энергию и сгорят в топке желудка а ваши мышцы будут голодать. Углеводы это то чего многие эктоморфы катастрофически недополучают. Потребность эктоморфа в углеводах весьма значительна ибо именно они сдерживают катаболизм. Если их будет недостаточно то катаболизм будет жечь МЫШЦЫ для выработки энергии.

От сюда важный вывод: углеводы нужны не меньше белков, а то и более необходимы! Многие думают что выпив коктейля им можно особо и не есть. Неа. Если это был гейнер (углеводобелковый коктейль) то да, но если это чисто протеин - он пойдет на энергию.

Углеводов надо порядка 5...8 грамм на килограмм веса тела. На самом деле это очень много. и скорее всего ни кто столько еды не съедал питаясь обычно. Не знаю кому как а мне просто очень тяжело запихать в себя столько еды чтобы получить эти граммы углеводов. Я буквально заставляю себя есть запихивая еду через силу, но иначе мышцы не растут. Так что если хотите нарастить мясца - есть придется, скорее всего, через силу и через не «хочу». Как в детском саду.

Жиры - это то про что эктоморфы могут вообще забыть и не задумываться ни когда над их количеством. Они сгорают у нас в топке (желудок) и ожирение нам не грозит. А вот человека недополучающего норму жиров я еще не видел. Короче не парьтесь с жирами, они вам не мешают. Это конечно не самая здравая мысль, но писать тонкости лень, а суть все равно остается.

И так. Калькуляторы в зубах? быстренько посчитали, сколько надо белков и углеводов в день съесть! посчитали, а теперь откройте каклькулятор калорийности продуктов питания и прикиньте сколько и какой еды надо потребить за день. УЖАС? Ни че ни че. это нормально.

Но есть еще важный момент. Чтобы организм получил норму питательных веществ не достаточно закидать их в живот. Они еще должны усвоиться! Это проблема я вам скажу не меньшая чем запихивание еды.

Выход такой:

Есть надо часто! 6...8 приемов пищи в сутки - это важнейшее условие для успешного питания!

Вы скажете это неудобно и вообще не реально с вашим режимом дня и насущными делами? Правильно. Не возможно, но без этого не возможно нарастить мясо. Так что придется изворачиваться, как бы того не хотелось. Есть надо каждые два - три часа. Это определенная проблема для тех кто работает или учится. Ибо проблематично принести с собой кастрюльку щей на урок в школу выход есть в потреблении «удобных продуктов» бутерброды например. Что может быть проще!

На переменке купить чайку и схаватиь огромный бутерброд (на пол кило веса) из пол батона хлеба, с маслом, сыром и колбасой. Это ваше спасение! И таких вариантов много. Подумайте что вам самим удобно. Делайте что хотите но вы должные есть не меньше 6 раз в день и поедать столько еды сколько показывает калькулятор. Я, например, люблю рулеты торнадо.

И вообще эктоморфы, если вдруг пирожонное или торт вам кажутся ядом как тем блондинкам которые сидят на диетах - забудьте про мышцы. Для вас нет ограничений по еде, вы можете есть все что хотите, и должны есть многое что может и не хотелось бы. Это не значит что можно кидать в рот все что попало не задумываясь о здоровье и полезности пищи, но чего то сомневаюсь я что вы об этом думаете. Вам, небось, важнее калории посчитать и жиры посмотреть. ХА-ХА, калорий вам надо, чем больше, тем лучше, а на жиры как я уже писал вам пофиг.

Тут есть еще отличный выход. Это протеиновые и протеино-углеводные порошковые смеси. Выпить стакан коктейля гораздо проще чем съесть такой ацкий мегабутерброд на пол кило веса но тут и подстава в виде цены. Она блин кусается. Пол батона дешевле получается, чем гейнер, но порой это единственный выход. Так что копите деньги на протеины и гейнеры, а не на пиво и клубы. Протеины и гейнеры абсолютно безвредны, так что принимайте их спокойно. Слухи о их вредности абсолютно бредовы и основаны на дурной славе стероидов которые абсолютно ни какого отношения не имеют к протеинам и гейнерам. Это пищевые добавки а не химия. Так что можете, смело давать по лицу тому, кто скажет, что вы химик, раз пьете эту дрань в бутылочке из ведерка с красивой наклейкой.

Но этим не стоит увлекаться. На долю нормальной пищи должно приходиться ни как не меньше половины всех питательных веществ которые вы потребляете. Нельзя пить одни коктейли не поедая котлетки с кашками.

Так чего-то я уже подзамучался писать. Давайте уже закругляться…

Краткие выводы:

Эктоморф должен правильно тренироваться.
Эктоморф должен много и полноценно отдыхать. Набрать массу, занимаясь параллельно другими активными видами спорта нереально.
Эктоморф должен кушать по калькулятору. Не до состояния сытости, а по расчетам чтобы получить норму питательных веществ.
Эктоморф должен съедать огромное количество углеводов иначе его зверский КАТАБОЛИЗМ сожжет мышцы.
Эктоморф должен неуклонно следовать этим инструкциям, должен жить этим, должен отдавать все силы этому. Тогда он сможет нарастить весьма серьезные объемы мышечной массы и будет ему счастье.

Как видите основное внимание я уделил питанию. Питание это самое главное и сложное для эктоморфа. ибо отдыхать все любят, тренироваться надо всего 2-3 раза в неделю, а вот ЕСТЬ надо постоянно и это имхо самая большая проблема.

Отжимания на параллельных брусьях

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:23:00 GMT

Отжимания на брусьях могут выполняться с облегчением, например путем постановки коленей или ног на платформу или с дополнительным отягощением. Хотя в последнее время наблюдается всплеск популярности подтягиваний, я не вижу особого энтузиазма по отношению к отжиманиям на параллельных брусьях.

Предисловие

Бодибилдеры считают, что это травмоопасно для плеч, тренеры считают это упражнение слишком сложным, спортсмены силовики сетуют на то, что нет такого конкретного соревновательного вида спорта, как отжимания на брусьях. Таким образом, пришло оценить факты и заблуждения, касающиеся этого упражнения, которое когда-то было одним из основных в физической подготовке.

Если вы вернуться в прошлое, вы бы вспомнили, что в спортзалах были всегда в наличии установки для отжиманий или гимнастические брусья. Но теперь в спортзалах, за исключением особо навороченных , где есть гимнастические кольца и другое гимнастическое оборудование, отжимания выполнять просто негде, потому, что нет тренажеров для отжиманий и брусьев. По крайней мере, для подтягивания можно использовать перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если есть желание, у вас часто нет возможности для отжиманий.

Когда мы думаем об отжиманиях на брусьях, на ум приходят подтягивания. Когда отжимания на брусьях сочетаются с подтягиваниями, как в былые времена, у вас есть хорошая возможность для развития верхней половины тела. Даже если вы не делаете по отдельности тягу верхнего блока, трицепсовые жимы и подъемы на бицепс — вы тоже можете развить силу верхней половины тела и мышечной массы при помощи подтягиваний и отжиманий. Если не верите, просто посмотрите на великолепно развитый верх гимнастов, традиционные тренировочные программы которых обычно не содержат занятий со штангой и гантелями. Подтягивания и отжимания на брусьях, на которые я бы хотел обратить ваше внимание, как раз те упражнения, которые дадут вам больше всего, как и в старые времена, когда культуристы знали, что это ключ к наращиванию мышечной массы. Особенно Бруклинский Марвин Эдер.

Одно из наиболее значимых достижений в бодибилдинге Марвина Эдера стало третье место в 1951 на конкурсе Мистер Америка, считавшимся одним из самых престижных конкурсов в то время. Его вес был 198 фунтов (89,8 кг) и рост 5 футов 8 дюймов (173 см), бицепсы по 19-дюймов. Как и многие бодибилдеры своей эпохи, Марвин Эдер дополнял наращивание мышечной массы Олимпийскими жимами и другими силовыми упражнениями — фунт за фунтом, в этом ему было не много равных. Среди его наиболее заметных силовых достижений были: 355 фунтов (161 кг) олимпийский жим, 285 фунтов (129,3 кг) рывок, 345 фунтов (156,5 кг) толчок, 665 фунтов (301,6 кг) полный присед и (просто для удовольствия) 300 фунтов (136,1 кг) приседаний на 50 повторений! В основном его достижения отражали развитие силы верхней половины тела. Далее еще несколько рекордов: жим штанги лежа 515; подтягивания широким хватом с отягощением — 8 повторений с 80 фунтами (36,3 кг), 8 подтягиваний на одной руке, отжимания на параллельных брусьях с отягощением 400 фунтов (181,5 кг) на 7 повторений и одно повторение с отягощением 434 фунта (197 кг) (на его ногах повисло двое мужчин).

Что касается мышечной выносливости, в 1954 году Джек Лалейн выполнил 1000 отжиманий на брусьях менее, чем за 35 минут, не слезая с брусьев. И хотя Саймон Кент сделал 3989 отжиманий в 1998 году, установив мировой рекорд Гиннесса, я видел видео его выступления, его руки никогда не были близки к параллели полу.

Пауэрлифтеры сильны обычно в отжиманиях на брусьях с отягощением. Пэт Кейси, первый человек, официально выполнивший жим лежа в 600 фунтов (272,2 кг), весил 340 фунтов (154,2 кг) и мог выполнить отжимание на параллельных брусьях с отягощением 380 фунтов (172,4 кг). Однако сейчас в жиме спортсменам помогают жимовые майки, отжимания постепенно были заменены жимом штанги лежа на скамье Разгибания рук и французские жимы хороши для бодибилдеров, так как они предлагают различные варианты нагрузки, но по эффективности они не сравнятся с отжиманиями на брусьях. Основная причина у большинства атлетов для избегания этого упражнения это лень, ведь отжимания на брусьях, это тяжелая работа.

Теория отжиманий

Исходное положение: тело находится в равновесии над полом, руки выпрямлены вдоль тела и опираются на брусья. Движение начинается с разгибателей рук или трицепсов, которые управляют плавностью опускания тела. Как и в случае опускания штанги в жиме лежа, опускания в отжиманиях на брусьях должны быть подконтрольными во избежание травм. Д-р Ричард Домингес, хирург-ортопед, соавтор Общего тренинга с чемпионом по бодибилдингу Бобом Гайда заявил, что быстрое опускание в жиме лежа стало одной из основных причин травматизма среди своих клиентов бодибилдеров, ныне нуждающихся в операции на плечо.

В отжиманиях на брусьях работают передние дельты плеч, мышцы грудной клетки и трицепсы — многие из тех же мышечных групп, работающих в жиме штанги лежа. В списке лучших в мире упражнений на трицепс, я затрудняюсь найти что-то равное отжиманиям на брусьях. По данным исследований [MRI research by Per A. Tesch, PhD], отжимания на брусьях превосходят жим лежа по эффективности для развития всех трех головок мышц трицепса. Как бонус, трапециевидные и многие другие мышцы спины так же участвуют в отжиманиях на брусьях в качестве мышц стабилизаторов.

Отжимания на брусьях — тяжелая работа, женщины и страдающие ожирением люди часто имеют проблемы с выполнением всего одного повторения таких отжиманий. Попробуем найти выход. Если вы не достаточно сильны, чтобы отжаться на брусьях, возможны варианты выполнения отжиманий на тренажерах, облегчающих нагрузку. Некоторые конструкции позволяют вставать на платформу ногами, некоторые коленями. Эти платформы механически соединены с грузом. Увеличение веса на тренажере снижает нагрузку с начинающего спортсмена до нужной величины, чтобы стало возможным выполнить упражнение во всем диапазоне амплитуды.

На самом деле, даже в запущенных случаях тренажеры для отжиманий не нужны. Возможны пара вариантов: Начинаем отжимания из положения с выпрямленными руками в упоре на брусья, одно колено согнуто, партнер помогает выполнить отжимание, поднимая согнутую ногу за лодыжку, регулирую усилие по мере необходимости. Заняв исходное положение для отжиманий на брусьях, положите согнутую в колене ногу на платформу, находящуюся сзади примерно на уровне середины бедра. Оба варианта эффективно смогут уменьшить нагрузку, приходящуюся на верхнюю часть тела при отжиманиях.

Винс Жиронда, гуру бодибилдинга, рекомендует использовать обратный хват в отжимания на брусьях. Спортсмен скругляет верхнюю часть спины, прижав подбородок к груди, локти разведены в стороны, ноги вместе, ступни направлены вниз, голова направлена лицом к ступням. Такой вариант не очень благоприятен для плеч. А что касается тех, кто сталкивается с проблемами в отжиманиях из-за травм плеч, причины проблемы часто можно проследить в структурных дисбалансах. Кроме того, отжимания на брусьях лучше всего выполнять на брусьях с рукоятками V-формы, так будет комфортней для большинства спортсменов со всем многообразием типов телосложения. С ростом силовых результатов в отжиманиях возникает необходимость в увеличении нагрузки; можно использовать партнера для того, чтобы он тянул лодыжки вниз, зажимание легкой гантели между лодыжками, использование пояса для потягиваний с отягощением или просто пояса для подвешиваний отягощений (некоторые используют различные монтажные и альпинистские пояса). Выполнять упражнение с зажатой между лодыжками гантелью не очень удобно, и в конечном итоге вес гантели станет слишком тяжелым для того, чтобы выполнять отжимания таким способом.

Другим эффективным вариантом будет прикрепление цепей к поясу, по мере подъема кверху, цепь, висящая на поясе, становится тяжелей, упражнение становится более трудным в верхней части амплитуды, в которой человек более силен в силу своей анатомии.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для культуристов, пауэрлифтеров и тех, кто просто хочет быть сильным. Дайте этому великолепному старому упражнению еще один шанс и вы его полюбите навсегда.

Марвин Эдер был одним из сильнейших бодибилдеров всех времен. Он мог выполнять 7 повторений отжиманий на брусьях с отягощением в 400 фунтов (181,5 кг).

Виды спортивного питания

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:20:28 GMT

Краткий путеводитель по видам спортивного питания, с помощью которого вы сможете определиться, что вам необходимо для роста мышц и увеличения выносливости.

Приходя в магазин спортивного питания, глаза разбегаются от обилия всяких баночек, коробочек. И от незнания приходиться полагаться на доброжелательные советы продавца, забывая, что ему выгоднее продать нам то, что подороже. Информация, изложенная в этой статье, научит вас разбираться в мире спортивного питания и добавок.

Спортивные добавки

Аминокислоты – это составная часть белка. Всего в различных продуктах питания, таких как мясо и молочные продукты, содержатся 19 видов аминокислот. Жизненно важных для нашего организма всего девять.

Жидкие аминокислоты – суспензия с растворенными в воде или фруктозе (для быстрого усвоения) аминокислотами. Отличие от порошковых аминокислот только высокой ценой и меньшей дозировкой.

Свободные аминокислоты с индексом «L» — эти аминокислоты не требуют переваривания и быстро впитываются в кровь.

ВСАА – это аминокислоты с разветвленными цепочками, они содержат 3 из 9 необходимых нам для роста мышц и ускорения метаболизма. Эти аминокислоты часто входят в состав протеиновых смесей и рекомендуются к употреблению людям, не принимающим протеиновые смеси.

Протеиновых коктейль – смесь с высоким содержанием белка, способствует росту мышц. Используется для обеспечения организма белком при недостатке в основном питании. Можно употреблять в течение дня, а так же до и после тренировки.

Протеиновый изолят – протеиновый порошок без добавления углеводов. Получается из продуктов переработки продуктов с высоким содержанием белков: молока, сыра, сои и мяса. Быстро усваивается и содержит важные аминокислоты.

Гейнер – протеин с добавлением углеводов для быстрейшего усвоения организмом. Для экономии лучше покупать изолят и смешивать с соком или другим сахаросодержащим продуктом.

Казеин – протеин, содержащий медленно усваивающие белки. Следует употреблять перед сном или при долгом перерыве в питании, от 4-х часов.

Креатин – часть белка, способствующая накоплению воды и питательных веществ в самой мышце. При постоянном употреблении способствует визуальному увеличению мышцы.

Креатин с транспортной системой – креатин моногидрат с простыми углеводами. Способствует быстрому усвоению креатина и стоит дороже.

Пред тренировочные комплексы – комплексные добавки, содержащие в себе смесь простых углеводов, креатин, энергетики типа кофеина и аргенин. Способствует более эффективному тренировочному процессу, усиливает силовые показатели и выносливость.

Жиросжигатели – комплексные добавки для уменьшения количества подкожного жира в организме. Чаще всего содержат кофеин для стимуляции, диуретики (мочегонное), а так же различные вещества, способствующие снижению аппетита. Следует употреблять с большой осторожностью.

ZMA – добавка с большим содержанием магния, цинка и витамина В6. По словам производителей способствует повышению уровня тестостерона в организме, что ведет к росту мышц. Но для экономии лучше покупать отдельно в аптеке цинк и магний.

Дозаторы оксида азота (NO) – добавка, способствующая увеличению выработки оксида азота в организме. Есть предположение, что оксид азота способствует увеличению объема мышц и к их росту.

L-аргинин – аминокислота аргинин в свободной форме. Производители утверждают, что эта добавка усиливает выработку гормона роста и оксида азота. Найти четкие подтверждения этим действиям нам не удалось.

L-глютамин – свободная аминокислота. Наделяется различными волшебными свойствами, но является очень распространенной и содержится в мясе, так что отдельно принимать её не стоит.

Необходимые минералы

Магний – необходим для формирования костей и мышц, энергетического и углеводного обмена в нашем организме. При нехватке магния в организме могут возникать спазмы конечностей и повышенная раздражительность.

Кальций – очень важен для костей, зубов и энергетических процессов в мышцах и для их сокращения. При силовых нагрузках следует принимать кальций дополнительно.

Калий – способствует регуляции кислотно-щелочного равновесия в нашей крови. Участвует в передаче нервных импульсов в наших мышцах, улучшает работу сердца. Нехватка калия проявляется судорогами и спазмами, которые возникают в нижней части тела.

Цинк – входит в состав многих продуктов, необходим для выработки тестостерона. Нехватка цинка в организме проявляется замедленным ростом мышц.

Описанные выше виды спортивного питания максимально упрощены и созданы для того, чтобы формировать у вас общее понимание этих продуктов. С последующих статьях мы остановимся более подробно на некоторых видя спортивного питания.

Подтягивания на низкой перекладине вместо тяги штанги в наклоне

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:17:45 GMT

Из-за проблем с позвоночником ты не можешь делать тягу штанги в наклоне? Можно ли найти безболезненную эффективную замену, чтобы полноценно тренировать мышцы спины? Да можно, в этом нам помогут три отличных упражнения, основанных на подтягиваниях на низкой перекладине.

1. Перекладина

Установи ее на уровне солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.

2. Таз

Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.

3. Ступни

Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.

4. Хват

Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.

5. Грудь

Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!

6. Лопатки

Главный показатель правильного выполнения подтягивания на перекладине. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

РАБОТАЮТ: широчайшие мышцы спины, бицепсы, средняя часть трапеций.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это упражнение более амплитудно по сравнению с подтягиваниями широким хватом, благодаря чему широчайшие нагружаются несколько больше. В традиционном подтягивании широким хватом больше достается мышцам середины спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: в качестве временной замены подтягиваниям широким хватом, когда последние наскучат.

ПОДТЯГИВАНИЯ С ПОЛОТЕНЦЕМ

РАБОТАЮТ: предплечья, бицепсы, широчайшие.

КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это намного более сложный вариант подтягивания на перекладине. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват и увеличивает нагрузку на бицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.

КОГДА ДЕЛАТЬ: когда подтягивания широким и обратным хватом больше не будут казаться серьезным испытанием.

Подтягивание на одной руке

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:14:43 GMT

Далеко не всем легко даётся подтягивание на одной руке. В зависимости от вашей исходной силы, чтобы научиться так подтягиваться, у вас может уйти от 6 месяцев до нескольких лет. Ниже я описал техники и последовательность действий, которые я применял для этого.

Что не является подтягиванием на одной руке

При подтягивании на одной руке можно использовать только одну руку, поэтому это (фото ниже) не является подтягиванием на одной руке:

Я бы назвал это подтягиванием на одной кисти, так как вам все равно нужно две руки, чтобы подтянуть себя. Если ваш захват достаточно крепкий, то вы бы могли выполнить таких подтягиваний столько же, сколько и подтягиваний на двух руках. Когда кто-то говорит: «Подтягивание на одной руке? Да запросто, я делаю 15 за раз!» — скорее всего он имеет в виду именно этот тип подтягиваний. Если же нет, то прекратите читать эту статью и лучше узнайте, как он тренируется.

Мышечные движения

Я буду обращаться к разным движениям в упражнении по ходу:

Концентрические – здесь ваша мышечная сила больше сопротивления, которое она встречает. Это происходит тогда, когда вы подтягиваете себя к перекладине.

Изометрические — здесь ваша мышечная сила равна сопротивлению, с которым она сталкивается. Это происходит, когда вы задерживаете позицию на перекладине. Я часто называю это «захватом» или «блок».

Эксцентрические — когда ваша мышечная сила меньше, чем сопротивление, с которым она сталкивается. В нашей ситуации, это будет происходить, когда вы опускаете свое тело: чем вы ниже, тем вам легче свое тело контролировать. Я часто называю это отрицанием.

Если бы ваша сила была развита до предела, то вы бы могли управлять большей частью веса эксцентрическими движениями, а затем изометрическими движениями, потом уже концентрическими движениями. Держите этот порядок силы в своей голове.

Оснащение – кольца, перекладина или что-то еще?

Самым распространенным вариантом для тренировки подтягивания на одной руке является, скорее всего, перекладина. Она отличается доступностью, и те, кто хоть раз сдавали тест на подтягивание в спортивном зале, хорошо с ней знакомы.

Некоторые могут задаться вопросом: «А не лучше ли будет для локтей использовать кольца?». Я считаю, что в этом нет необходимости, к тому же это может иметь пагубные последствия, поскольку в этом случае мы не получим навыки балансирования телом на перекладине и контроля любых скручивающих движений.

Некоторые могут по-прежнему утверждать, что подтягивание на одной руке на перекладине вызовет локтевой тендинит или другие проблемы. Я делюсь своим личным опытом — я работал исключительно на перекладине с подтягиваниями на одной руке, и у меня появился тендинит, только когда я переусердствовал с повторениями во время тренировки. Моя травма случилась из-за упущения в моей учебной программе, а не в моем оборудовании.

Если вы занимаетесь этим для скалолазания, или просто хотите изменений в обычной жизни, то я бы рекомендовал работать с некоторыми скалолазными захватами или планками, выступами. Я не затеваю спор по поводу, нужно ли уметь подтягиваться на одной руке скалолазу. Я просто делаю замечание для тех, кому это подходит.

Кстати, подтягиваться на одной руке на металлическом брусе и на веранде очень здорово.

Опасности

Вот некоторые наиболее часто встречающиеся травмы:

Локтевой тендинит — Это, вероятно, травма, с которой люди сталкиваются в первую очередь в своей профессиональной подготовке. Великий в подтягивании на одной руке Джаспер Бенинказа (Jasper Benincasa), который мог делать 19 подтягиваний на одной руке как-то сказал о тендините руки и локтя: "Вы рано или поздно испытаете локтевой тендинит. Единственное, что вы можете сделать, это отдохнуть».

Хотя неизбежность локтевого тендинита спорна, его лечение очень определенно. Если вы найдете у себя признаки локтевого тендинита (острые боли в локтевых суставах), прекратите все свои занятия по подтягиванию на одной руке, пока болезнь не пройдет (это может занять несколько недель), затем постепенно возвращайтесь к тренировкам.

Для того чтобы избежать этих проблем полностью, я рекомендую продвигаться медленно, особенно когда вы начинаете работать над тяжелыми упражнениями. Прислушайтесь к своему телу и не стесняйтесь сделать шаг назад в обучении, если вы подозреваете локтевой тендинит. Я делал повторения на одной руке достаточно низко, об этом я детально расскажу ниже.

Боль в плече — плечо является другим суставом, который можно повредить при подтягивании на одной руке. Всегда, находясь в нижнем положении при любых подтягиваниях (на одной руке или на двух), убедитесь, что ваши плечи напряжены. Расслаблять плечи может быть опасно, когда так много веса накладывается на них.

Прежде чем начать…

Прежде чем приступить к выполнению подтягиваний на одной руке, необходимо иметь, некоторые базовые навыки. Я бы посоветовал сначала довести количество «обычных» подтягиваний (на двух руках) как минимум до 12 раз. Когда вы будете делать это достаточно легко, количество подтягиваний на двух руках стоит увеличить. Это поможет вам увеличить мышечную массу и подготовиться к усиленным тренировкам.

Если же количество подтягиваний все еще недостаточно, существует множество способов увеличить ее, приставные/веревочные лестницы, и другие физические нагрузки.

На этой стадии, вы можете спросить себя, возможно ли изначально сосредоточившись на увеличении количества стандартных подтягиваний (на двух руках) однажды подпрыгнув начать подтягиваться на одной руке? Даже если и так, то я считаю, этот способ, наиболее нерациональным. Работая над максимализацией количества подтягиваний, вы добьетесь увеличения силы мышц, лишь до известной степени. Большое количество подходов, позволит вам увеличить выносливость мышц. Однако, подтягивания на одной руке требуют, тренировки силы мышц. Подтягиваться сотни раз имеет смысл, только если вы планируете поднимать делать жим лежа по 180 кг.

Но так как нам необходима именно сила для поднятия веса собственного тела, то следует сосредоточиться на достижении именно силы мышц.

Сильный хват

Хват очень важен, при подтягиваниях на одной руке. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если для вас проблематично даже просто удержаться на перекладине, будет очень непросто скоординировать остальные мышцы, для того, чтобы выполнить подтягивания.

Если вы считаете, что ваш хват недостаточно силен, можно воспользоваться данным приспособлением для тренировки хвата.

Это приспособление для тренировки хвата, в котором используется пружина с высокой степенью сопротивления, могут понадобиться огромные усилия, для того чтобы просто сжать ее до конца. Я сжимаю эту штуку до конца, при этом усилие сжатия составляет 88,4 кг. Так как мой собственный вес 73 кг, то можно легко определить, что мой захват не будет являться ограничивающим фактором.

Вы также можете тренировать руки при помощи двух обычных полотенец. Перебросьте один конец полотенец через перекладину, сожмите оба конца полотенец в руках и выполняйте подтягивания.

Также, можно тренировать хват, просто вися на перекладине при помощи одной руки. При этом следите за тем, чтобы плечо не выскочило из сустава.

Режим тренировок

Для начала — упражнения при помощи двух рук. Я выполняю это упражнение также как в случае, если работаю с мышцами спины/двуглавыми мышцами. Что же касается количества подтягиваний и подходов, я бы не советовал чрезмерно увлекаться. Я лично, делал от 4 до 6 подтягиваний, по 3 подхода, делая небольшие перерывы между ними для восстановления сил. А выполняя подтягивания с утяжелениями – уменьшал количество повторений до 3-5. На какой бы схеме тренировок вы не остановили свой выбор, главное вовремя остановиться, чтобы не сорваться с перекладины.

Выполняя подтягивания на одной руке, я вынужден был уменьшить количество повторений, из-за перенапряжения в руке. Начиная тренировки по подтягиваниям на одной руке, не переусердствуйте. Лично мне было достаточно 3-х подходов по 2 повторения, и даже меньше.

Я тренировался по схеме: 1-2 дня в неделю подтягивания на одной руке, затем 1-2 дня подтягивания на двух руках, с утяжелениями. И как отмечалось выше, следите за состоянием локтевых суставов (локтевой тендинит) и не бойтесь, при необходимости, уменьшайте нагрузки.

Первые тренировки

Имея определенные успехи (достаточное количество подтягиваний дается довольно легко) можно увеличивать нагрузки. Лично я начинал с концентричных упражнений для двух рук, прежде чем даже подумать о том, чтобы просто подпрыгивать на одной руке.

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями

Подтягивания на двух руках, с утяжелениями стали для меня основным видом тренировок, позволивших мне впоследствии перейти к подтягиваниям на одной руке, я нахожу такие тренировки более эффективными, нежели бесконечные подтягивания на перекладине без утяжелений. Я настоятельно рекомендую начинать именно с таких тренировок. Это было моим хлебом и маслом.

Силовые подтягивания

Я никогда не посвящал все время тренировки силовым подтягиваниям. Достаточно было всего пары раз, в самом начале тренировки, когда в мышцах еще не ощущалось усталости. Для начала, достаточно просто повиснуть на перекладине, на прямых руках, затем попытайтесь подтянуться к перекладине как можно быстрее. Выполняя это упражнение, вы научитесь достаточно быстро и сильно напрягать мышцы, этот навык пригодится вам в дальнейшем, при выполнении подтягиваний на одной руке.

Французские подтягивания

Выполняя это упражнение, подтянитесь до перекладины, задержитесь на несколько секунд (для меня достаточно было 5 секунд), полностью опуститесь на выпрямленные руки, затем, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 90 градусов, задержитесь на несколько секунд, снова опуститесь, теперь, подтянитесь, так, чтобы руки образовывали угол в 135 градусов и снова, задержитесь на несколько секунд. Это один французское подтягивание.

Суть трех разных позиций (верхняя, средняя и нижняя) – это изометрические положения, которые при подтягивании позволяют нагружать мышцы равномерно, используя полный диапазон движений.

Эти упражнения позволят вам получить серьезную нагрузку на руки при относительно небольшом количестве повторений. Также, это хороший способ увеличения нагрузок, если тренировки даются достаточно легко.

Подтягивания на одной руке – тренировки

Прежде чем говорить о специальных упражнениях для одной руки, я думаю, будет не лишним, поговорить о том, в каком положении должно находиться ваше тело при свисании с перекладины.

Сила

Подтягиваясь на одной руке, мне показалось рациональным, держать руку, на которой я подтягивался, максимально близко к телу, таким образом, чтобы, рука прилегала к телу (грудь и живот), что в свою очередь, позволило мне полностью задействовать при подтягивании, как мышцы спины, так и руки, для контроля процесса спуска.

Что касается других частей тела, я уже упоминал о важном значении сильного хвата для подтягиваний на одной руке. Сильный хват позволит вам, в полной мере нагрузить верхнюю часть тела при выполнении подтягиваний. В процессе тренировок вы также можете сжать свободную руку в кулак, и напрячь мышцы брюшного пресса.

Равновесие и контроль

Выполняя подтягивания на одной руке, я заметил, что мой корпус постоянно отклонялся от руки, на которой я подтягивался. Например, когда я подтягивался на левой руке, корпус отклонялся по часовой стрелке. Чтобы избежать этого, я старался прижимать руку, на которой подтягивался, ближе к телу, свободную руку держал поперек корпуса или, в крайнем случае, держать свободную руку просто у корпуса. Такая комбинация с небольшим изгибом рабочей руки, позволяет мне не вилять корпусом из стороны в сторону во время подтягиваний.

На фото ниже вы можете видеть, что я стараюсь держать корпус прямо. Как мне кажется — это наилучшая позиция для выполнения данного упражнения.

При подтягиваниях на одной руке, корпус изгибается относительно рабочей руки, однако это не страшно, — я позволил свободной руке двигаться куда угодно, единственное, за чем необходимо следить, это чтобы не ударить плечо об перекладину или об стену, если подтягиваюсь в дверном проеме.

Изгибания на перекладине при подтягивании (при помощи рабочей руки) поможет вам сохранить контроль над процессом выполнения упражнения.

На фото ниже вы можете видеть второй вид подтягиваний на одной руке. Мой корпус изгибается в направлении перекладины.

Проверяем Успехи

Достигнув определенных успехов в подтягиваниях на двух руках, вы начинаете тестировать свои возможности в подтягиваниях на одной руке. При первых попытках выполнить подтягивания на одной руке, я бы посоветовал выбирать перекладину, таким образом, чтобы вы могли дотянуться до нее стоя на полу. Подтягиваться, свободно свисая с перекладины, это то, к чему необходимо стремиться, однако, на начальном этапе, это просто вымотает вас, потребовав слишком много сил.

Попытайтесь выполнить подтягивания на одной руке, с нижнего положения. Подтянитесь так, чтобы рука, задействованная в упражнении, приняла положение под углом 90 градусов. Теперь вы видите, где у вас слабые стороны? Полагаю, что они везде. Не волнуйтесь. Лично я делал подобные попытки, где-то раз в две недели. Чтобы знать, чего я достиг и над чем мне еще стоит поработать. Также, я считаю, важно интенсивно использовать, при подтягивании, не только мышцы руки, но и мышцы спины, очень быстро и очень сильно. Сам я обычно нагружаю при подтягивании не только руку, но и спину. На фото ниже, вы можете увидеть два угла, под которыми должен находиться корпус.

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Так как при подтягивании на одной руке мы, прежде всего, пытаемся добиться концентричности движений, я считаю, что стоит поработать над концентрическими движениями, со страховкой. Это поможет вам не только получить дополнительную нагрузку на мышцы, но и понять суть таких тренировок. Если вы чувствуете, что вам тяжело подтянуться с вытянутых рук, подобные упражнения должны помочь.

Подтягивания с веревкой

Это отличное упражнение и дополнительным плюсом для него является то, что есть возможность регулировать объем нагрузки на вспомогательные средства. Для начала возьмите веревку длиной 3-4 метра. Я подбирал веревку так, что бы ее было удобно обхватывать руками, достаточно крепкую, чтобы выдержать вес тела при подтягивании и, наконец, веревка не должна растягиваться. Если вы намерены использовать веревку, убедитесь в том, что она не растягивается.

Далее, возьмите веревку и привяжите один конец к грузу и перебросьте другой конец через перекладину, будет лучше, если перекладина будет достаточно скользкой. Это необходимо для того, чтобы минимизировать эффект трения между веревкой и перекладиной.

Какой вес оптимален при выполнении данного упражнения? Я бы не советовал выполнять данное упражнение, если к веревке привязано более 11 кг. На фото ниже я обозначил вес, так как его трудно заметить на полу. В любом случае, теперь у вас в арсенале достаточно простое приспособление для подобных тренировок.

Теперь ухватитесь рукой, на которой подтягиваетесь, за перекладину, а другой возьмитесь за веревку. В процессе подтягивания груз во второй руке будет тянуть вниз и, таким образом, вы сможете дотянуться до перекладины. Если вы будете слишком сильно тянуть груз, он начнет подниматься, и вы не сможете выполнить данное упражнение.

Из-за трения веревки об перекладину может в определенной степени увеличиться вес груза, но зато, уменьшив груз на другом конце веревки, вы сразу увидите прогресс.

Подтягивания с полотенцем

Здесь вам вновь может пригодиться обычное полотенце. Перебросьте его через перекладину и сожмите свободной рукой. Чем ниже вы возьметесь, тем сложнее будут подтягивания. Это хорошее упражнение, но возможно ваша свободная рука все еще помогает вам, когда опускаетесь.

Подтягивания на пальцах

Вы можете использовать пальцы свободной руки для дополнительной нагрузки на руку, на которой подтягиваетесь, но трудно сказать, сколько пальцев нужно использовать. Попробуйте потренироваться, держась за перекладину, сначала четырьмя пальцами свободной руки затем тремя, затем двумя… указательный, средний, мизинец и в конечном итоге безымянным.

С вершины

По мере того как я улучшал свои результаты, при помощи концентричных движений, я начал использовать в тренировках эксцентрические движения. Помните, насколько сильными они являются? Даже если вы не сможете подтягиваться вверх, вы в любом случае, сможете, опускаться вниз. Это должно способствовать улучшению работы вестибулярного аппарата. Пока вы не сможете сделать, данное упражнение, контролируя свое тело, не используйте его в тренировках.

По моим наблюдениям, данные упражнения наилучшим образом подходят для тренировок на завершающем этапе, перед началом тренировок по подтягиваниям на одной руке. Если вы сможете зафиксировать корпус, не опускаясь полностью, то вы в одном шаге от подтягивания на одной руке.

Настало время снять утяжеления и поработать над подтягиваниями на одной руке. И все же, с каким весом вам необходимо работать, прежде чем попытаться перейти к подтягиваниям на одно руке? Прежде чем начать серьезные тренировки, мне было вполне достаточно 45 кг (по 2 раза) при собственном весе в 73 кг. Вам могут понадобиться примерно такие же нагрузки, прежде чем вы будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Слушайте свое тело и не бойтесь отказаться от данного упражнения, если чувствуете, что не можете управлять своим телом при его выполнении.

При выполнении негативных повторений, лучшим методом я считаю подтягиваться на двух руках разным хватом, а затем отпускать одну руку. Прежде чем начинать опускаться, удостоверьтесь в том, что ваша голова находится над перекладиной. При этом вы должны опускаться медленно. Когда вы будете достаточно сильны, используйте изометрические задержки, сверху, посередине и внизу для увеличения нагрузок.

Затем, начинайте выполнять данное упражнение с утяжелениями, постепенно увеличивая их вес (1,1 — 2,2 кг) и выполняйте контролируемые эксцентрические движения. Продолжайте выполнять данные упражнения до того, как вновь сможете задерживаться в верхнем, среднем и нижнем положении.

Ваше первое подтягивание на одной руке

После множества тренировок, вы делаете очередную попытку и, наконец, вам это удается. Это может быть очень нелегко, во время подтягивания, и вам может показаться, что ваша голова сейчас взорвётся, но вскоре вы обнаружите, что ваша голова не взорвалась и находится над перекладиной. Поздравляю! Путь был долгим.

После того как вам удалось подтянуться первый раз, я думаю, оптимальным будет делать как минимум одно подтягивание ежедневно. Вы сами можете решить, как ввести данное упражнение в свой график тренировок, но вы должны держать в форме не только тело, но и дух, для того, чтобы не потерять форму и умение.

После каждого подтягивания на одной руке ваша уверенность в себе (и сила) для выполнения данного упражнения будут увеличиваться, но, вначале, вы можете спросить себя: Неужели я это сделал? Смогу ли я сделать это снова? Да вы сделали это и да вы сделаете это снова.

Если в дальнейшем схватившись на перекладину, вы почувствуете, что уже не можете подтянуться на одной руке, не беспокойтесь, продолжайте тренироваться, и вы сможете сделать это снова.

Подтягивания с утяжелителями

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:12:27 GMT

Чем большей массы утяжелитель будет использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такого подтягивания с утяжелителями состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что турникмен впоследствии при подтягивании без отягощения сможет увеличить длительность подтягиваний за счёт снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих в подъёме туловища.

По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным вариантом подтягивания с утяжелителями считается следующий:

нагрузка составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
подходы выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
интервалы отдыха составляют 5-10 минут;
количество подходов – 5-10.

Представители бодибилдинга, для которых основными критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки, с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.

Такой способ выполнения упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна, подключая к работе наиболее высоко-пороговые из них по мере увеличения отягощения.

В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила рабочих мышц, упражнения для её развития часто выполняют в серии, состоящей из 5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во всех пяти подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же включаются как низко-пороговые, так и высоко-пороговые мышечные волокна, причём стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.

Развивать силу при подтягивании можно и не прибегая к помощи утяжелителей, а делая это за счёт более мощной работы в фазе подъёма туловища. Речь идёт о выполнении так называемых «выходов силой» на обе руки, когда за счёт мощной тяги в нижней части траектории движения турникмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над перекладиной в упоре руками сверху.

Периодическое включение этого упражнения в тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высоко-пороговых мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без «зависаний» в верхней части траектории движения.

Упражнения для начинающих...

Sergiy — Thu, 07 Nov 2013 16:09:44 GMT

В данной статье я постараюсь показать основные упражнения для тех, кто только начинает заниматься воркаутом. Для тренировок вам понадобится турник, брусья, собственный вес и желание тренироваться. Рассматриваемые упражнения - отжимания, отжимания на брусьях и подтягивания – являются классикой культуризма в целом и эффективность этих упражнений проверена веками. Остановимся более подробно на каждом из них.

1. Отжимания

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение. Плюс главное достоинство этого упражнения в том, что его можно делать в домашних условиях.

Отжимания с обычной постановкой рук.

Это классические отжимания. Принимаете упор лежа, руки поставлены чуть шире ширины плеч. Главное это сохранять ровным тело и не прогибаться в пояснице. Сгибаете руки до касания грудью пола, затем выпрямляете их в исходное положение. В данном упражнении работают средняя область грудных, трицепсы, статически работают спина, ноги, пресс.

Отжимания головой вверх.

Исходное положение тоже, только упор руками делается не на полу а на какой-то возвышенности, чтобы верхняя часть тела была выше ног. Такой возвышенностью может быть например лавка, если вы занимаетесь на улице или диван в домашних условиях. Техника выполнения такая же, как и в предыдущем упражнении (опускаетесь до касания грудью поверхности). Специфика упражнения в том, что акцент смещается с середины грудных на нижнюю область.

Отжимания головой вниз.

Исходное положение в точности наоборот как в предыдущих отжиманиях. Теперь ноги находятся на возвышенности, а верхняя часть тела внизу. Техника такая же. Акцент смещается на верхнюю область грудных, также в силу того что ноги у нас выше головы возрастает нагрузка на руки. По мере тренированности можно ставить ноги на более высокие возвышенности, главное следить за поясницей, не допускать её прогибания (чем выше будут расположены ваши ноги, тем тяжелее будет держать тело ровным).

Нагрузку можно ( и нужно ) варьировать постановкой рук. Чем шире постановка рук тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы чем на трицепсы, и наоборот.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Принимаете упор лежа на полу. Руки ставите таким образом чтобы соприкасались указательный и большие пальцы. И делаете обычные классические отжимания. По началу может не получаться делать упражнения в полной амплитуде, т.к. во первых не привычно так отжиматься, во вторых здесь больше нагрузка на запястья и локти (следовательно перед тренировками надо хорошо разогреваться). По началу пробуйте опускаться по чуть-чуть, пускай на пару сантиметров. Со временем сами заметите, как будете опускаться ниже и ниже и наконец, касаться грудью рук. В данном упражнении акцент нагрузки идет на трицепсы и внутреннюю область грудных мышц.

Отжимания на трицепс.

Исходное положение следующее: вы должны опереться за что-то руками сзади, т.е. на примере лавки. Встаете так чтобы лавка была сзади, руки ставите на край лавки, тело остается прямым, а ноги выставляете прямыми вперед. Таким образом, ваше тело должно образовывать своеобразный угол. И начинаете опускаться, стараясь держать корпус прямо. Если такой вариант покажется лёгким, попросите друга чтобы он помог вам оторвать ноги от земли держа их за лодыжки, либо поставьте их на какую либо возвышенность. Старайтесь опускаться как можно ниже.

2. Подтягивания на турнике

Турник является с одной стороны довольно простым и доступным приспособлением (можно сделать турник дома либо выйти во двор), с другой стороны польза от занятий на этом приспособлении колоссальна. Во первых занятия на турнике способствуют формированию атлетической фигуры, во вторых положительно сказываются на организме в целом (благоприятное воздействие на позвоночник и осанку, особенно важно тем кто ведет "сидячий образ жизни” – сидя в школе, институте, на работе). Рассмотрим 2 основных вида подтягиваний:

Подтягивания прямым хватом.

Это классические подтягивания, которые сдавали в школе. Беретесь прямым хватом, руки чуть шире плеч и начинаете подтягиваться. Старайтесь тело держать ровно, не допускать рывков. Подтягивайтесь до того уровня, когда ваш подбородок будет выше перекладины. В дальнейшем старайтесь подтягиваться до касания перекладиной верха грудных мышц. В данном упражнении в основном работают спина (а именно широчайшие мышцы), также трицепсы. Со временем старайтесь ставить руки еще шире, что позволит увеличить акцент на широчайшие мышцы спины (тем самым и развивая атлетический торс)

Подтягивания обратным хватом.

Беретесь за турник обратным хватом, так чтобы кисти располагались друг от друга на расстоянии около 20-30см. И подтягиваетесь. Данный вид подтягиваний хорошо тренирует бицепс.

3. Отжимания на брусьях.

Брусья также доступны в почти в любом дворе. Отжимания на брусьях самое лучшее упражнение для развития грудных мышц (а именно помогает прорисовать грудные) и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Становитесь между параллельных брусьев на прямых руках. И начинаете опускаться вниз сгибания локти. Вниз опускаетесь до умеренной для вас растяжки мышц. Со временем сможете делать упражнения с большей амплитудой.

Необходимо периодически варьировать нагрузку. Изначально отжимания нагружают трицепс.

Для того чтобы сместить нагрузку на грудные необходимо согнуть ноги, голову опустить вниз и подать туловище чуть вперед.

Вот в принципе основные, на мой взгляд, упражнения. Старайтесь выполнять упражнения плавно, без рывков и следите за техникой выполнения, главное на начальном этапе это качество, а не количество. На опускание тела делайте вдох, на подъем выдох.Сам в подтягиваниях и обычных отжиманиях придерживаюсь программы 3. На брусьях делаю так: первый подход 5 раз, второй - 6, третий - 7 и так далее до 10, потом обратно до 5 (в сумме получается 80 раз). Самое важное это периодичность занятий. Старайтесь не пропускать тренировки, т.к. именно постоянные занятия дают результат, а именно изменение фигуры, повышение силовых показателей, улучшение здоровья, повышение работоспособности организма.