Жим лежа, одно из основных и самых эффективных упражнений для накачки мышц. Во время движения задействованы практически все группы мышц (при правильном выполнении), но основная нагрузка приходится на грудь и трицепсы. Так же работают мышцы спины, ног, бицепсы.

Это упражнение очень популярно среди занимающихся. Давайте рассмотрим технику выполнения жима:

Исходное положение: спортсмен лежит на скамье для жима, ступни полностью стоят на полу, сняв штангу, медленно опускает ее примерно между сосков. Зафиксировав примерно на полсекунды, нужно выжать вертикально вверх.

Важное примечание: часто атлеты жмут штангу с отбивом от груди, этого делать не стоит, так как чревато травмой. Во время сгибания локтей, правильно делать вдох, выдох на усилии.

Большое влияние, на то какие мышцы будут задействованы в упражнении, влияет ширина хвата. Если локти прижаты к корпусу, то больше нагружаются трицепсы, если их развести – нагружаются грудные мышцы.

Если Вы хотите развить грудь, то жим штанги лежа, отлично подходит для этого!

Отжимания

Это один из самых простых и доступных вариантов для накачки желаемого. Выполнять его можно где угодно: дома, в командировке и, естественно, в спортзале.

Классические отжимания выполняются очень просто: в упоре лежа, руки находятся на ширине плеч, ноги на полу, тело ровное, опускаться до касания грудью пола.

Отжимания на брусьях

Тоже очень эффективное упражнение для грудных мышц и всего организма в целом. Данное упражнение можно выполнять не только в спортзале. Сейчас в каждом дворе есть турник и брусья.

Упражнение на тренажере «Бабочка»

Техника выполнения: устанавливаем спинку скамьи примерно под 40 градусов, тело плотно лежит на лавке, ступни прижаты к полу. Хват немного шире плеч. Снимаем штангу со стоек и опускаем к верхней части груди. Фиксируем, на выдохе выжимаем вверх.

С помощью этого упражнения можно эффективно поработать над верхней частью груди.

Грудные мышцы можно прорабатывать не только с помощью свободных весов и упражнений с весом своего тела. Подходят и упражнения на различных тренажерах. Например, сведение рук в так называемом тренажере «бабочка». Это изолирующее упражнение, цель которого проработать внутреннюю и среднюю часть грудной мышцы.

Выполняя упражнения в данном тренажере, необходимо следить за тем, что бы спина была ровная и прижата к его спинке, ноги плотно прижаты к полу, после этого начинайте сводить руки. Выдох, как всегда, делайте на усилии.

Соблюдая все эти вышеперечисленные рекомендации, можно добиться очень сильных и красивых грудных мышц. Главное следовать нескольким простым правилам:

1. Перед началом тренинга проведите тщательную разминку. Это позволит избежать ненужных травм, которые могут отбросить Вас назад. Лучше медленно и постепенно двигаться вперед.

2. Не наращивайте резко веса. Особенно новички любят резко добавлять вес, что тоже может привести к травме.

3. Хорошо питайтесь и много отдыхайте. Кушать надо не менее — 5 раз в день и спать не менее 8.

Тренируйтесь, не гонитесь за весами и масса обязательно придет. Удачи!!!